Teljes testes HIIT újratöltve! Csak bírd ki és jó lesz…

Ennek az edzésnek egy hosszabb, spinerrel és egyéb másik gyakorlatokkal kibővített verzióját tavaly nyáron végeztem, abban az időszakban, amikor valamilyen módon folyton energia túltengésem volt – vagy csak az álomalak lebegett a szemem előtt. Leginkább azonban az a valószínű, hogy ilyen edzésekkel vezettem le az energiát, erről az adott blogbejegyzésem eleje is tanúskodik:

HIIT újratöltve!

 

“Ez az edzés eszméletlenül kellett nekem. Valami csata dúlt ma bennem és én órákra lelki mélygödörbe estem, amiből persze már kikászálódtam. Ezzel az edzéssel pedig az utolsó kis molekulákig lerendeztem azokat a gonosz összetevőimet, amelyek képesek így játszani velem. Híjáá!! Összeraktam hirtelen felindulásból egy olyan edzést, amellyel azt gondoltam, éppen eleget fogok majd szenvedni és megint tudok bizonyítani magamnak… és az akadályok legyőzése engem mindig jó kedvvel tölt el! “

Ma már tudom (vagy legalábbis úgy gondolom), hogy felesleges túl sűrűn ilyen edzésekkel kihajtanom magam – ezt persze tudnám részletezni, de talán egy másik cikkben. Ez az edzés elsősorban nem is arról szól, itt az izmok is nagyon jól dolgoznak. Saját testsúlyos gyakorlatok következnek! Ha pedig valaki szeretné, látogasson el az eredeti bejegyzéshez és kövesse az ott leírtakat, tekerjen bicajt, netán váltsa át ugrókötélre! Itt ez most kimarad, viszont egyel több kört fogunk végezni.

Kapcsolódó olvasmány, nemcsak kettlebell-eseknek: Magas intenzitás? Kettlebell!

A bemelegítésről és a nyújtásról nem írok, de ez nem jelenti, hogy elhagyhatók!

Az edzés maga, 3 kör
Végig a tökéletes formára törekedve végezzük a gyakorlatokat, de időre:

  • 10 tricepsz nyomás, majd csípő és lábemelés jobbra, balra;
  • plankes átnyúlás felugrással, összesen 20;
  • 25 hegymászás, 25 pendulum kétszer ismételve (jobb és bal együtt 1 ismétlés);
  • 10 egylábas guggolás jobb lábbal, 10 egylábas guggolás bal lábbal — könnyített verzióban kapaszkodással;
  • 20 lábemelés csipőemeléssel;
  • 5 toe to bar vagy 20 bicikli (jobb és bal együtt 1 ismétlés);
  • 10 darab dive bomber (természetesen előre és hátra számít 1 ismétlésnek), vagy hindu pushup.

 

 

A gyakorlatok, részletesen

1. 10 tricepsz nyomás, majd csípő és lábemelés jobbra, balra:

bal oldalunkra fekszünk a matracon, bal karunk kézfejét a jobb váll elé tesszük a matracra, ujjak a testtel párhuzamosak. A jobb kar elöl keresztez és a bal vállon pihen. Bal karból felnyomjuk a felsőtestünket. Itt maradva letesszük a matracra jobb kart is, megemeljük a csípőnket, most a test egy egyenest alkot, és végül ebben a pozícióban maradva megemeljük a felül levő bal lábaunkat. Ez egy fél ismétlés volt eddig. A jobb karunkat visszahelyezzük az ellentétes vállunkra és leengedjük a csípőt, aztán bal karból a felsőtestönket is vissza a földre. Idáig volt egy ismétlés. Végezzünk el erre az oldalra 10-et, majd a másikra is 10-et.

HIIT

 

 

2. Plankes átnyúlás felugrással, összesen 20:

HIITkéztámaszos plank, jobb karral érintjük a bal lábat, amit minél egyenesen áthozunk a test alatt, ezután visszavisszük hátra a lábat, majd a kézfejek mellé ugrunk a matrac elejébe és fel a magasba. A ábérintéssel az oldalakat váltogatjuk, összesen 20-at végezzünk, tehát mindkét oldalra 10-et.

 

 

 

 

3. 25 hegymászás és 25 pendulum (más néven pike leg switch) 2-szer egymás után végezve, így lessz 100 ismétlésünk (a bal és a jobb láb munkája együtt számít 1 teljes ismétlésnek).

HIIT

Hegymászás:
felváltva húzzuk a lábakat,
minél gyorsabban lépkedünk
(nem kell a földet érniük elöl)

 

Pendulum vagy pike leg switch:HIIT
gyorsan cserélgetjük a lábakat,
az éppen emelt láb a vízszinteshez közelít mindig.

 

 

 

 

 

 

4. 10 darab egylábas guggolás mindkét lábbal: nem felváltva, hanem 10-et egyik, majd 10-et másik lábbal — ha nem megy, akkor kéztámasszal valamilyen tárgyon.

HIIT

 

5. 20 darab lábemelés a földön fekve:

kezek a test mellett vagy ha megy (nem emelkedik fel így sem a törzsed), akkor a fej mögött, a magasban mindig pici csípőemelést is adjunk hozzá! Lefelé engedésnél se emelkedjen fel a derék.

 

 

 

 

6. 20 bicikli vagy 5 toe to bar avagy nyújtón lógva lábemelés rúdig. Biciklizés esetén a jobb és a bal láb munkája együtt számít egy ismétlésnek – nyújtsd a lábad, ez a lényeg. Ha a rúdhoz emelsz, törekedj a nyújtott lábakra.

HIIT

 

 

7. 10 darab dive bomber vagy hindu push-up (nem ugyanaz!) – ha fáj a vállad (és valóban kérdéses, hogy egészséges-e ez a gyakorlat, ha mindkét irányban hajlítod a karodat), akkor visszafelé karhajlítás nélkül gyere. Így sokkal kevésbé megterhelő, ezt hívják hindu push-up-nak.

 

Ha 3 kör után még maradt némi energiád, akkor vagy nem hajtottad ki magad eléggé, vagy olyan jól bírod a kiképzést, hogy bizony belefér még némi ugrókötelezés, esetleg pár gyors sprint.

 

 

Metálozott testet,
Angelocska
metalozott-angelocska.blog.hu

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek, Saját testsúlyos edzés and tagged , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.