Thruster – a teljes testes kihívás

THRUSTER – A teljes testes kihívás akár erő, akár állóképesség, vagy zsírégetés a cél

Ebben a cikkben egy haladóknak való, teljes testet igénybevevő, megfelelően alkalmazva az erő és az állóképesség fejlesztésére is remekül használható gyakorlatot, mutatok be, ez pedig nem más, mint a thruster. Magyar neve nincs, leginkább az elölguggolás és a mellről nyomás (vagy a láblökéses nyomás) összekapcsolásaként írható le. Nagyon jó mozgáskoordinációt, testtudatot igényel, ezért tényleg csak azok próbálják ki, akik már magabiztosan tudnak guggolni és nyomó gyakorlatokat végezni. Ez elsősorban a hagyományos, olimpiai rúddal végzett verzióra vonatkozik, ha még nem használtad, akkor is olvass tovább, mert azt is leírom, hogy a kezdők, illetve akik más eszközökkel edzenek, mit tehetnek.

 

Miért hasznos?

Mert a tejes testet igénybe veszi, az alsó- és a felsőtest izmait és a keringési- és légzőrendszert egyaránt. Nem csak az izmainkat, az erőnket fejleszthetjük vele, hanem az állóképességünket is, hiszen a gyakorlat közben garantált a magas, maximálishoz közeli pulzus. Egy intenzív intervallumedzés részeként a zsírégetésben is segítségünkre lesz, hiszen remekül felpőrgeti az anyagcserénket, ami még órákkal az edzés után is gyorsabban fogja égetni a kalóriákat.

 

A gyakorlat végrehajtása:


 

Be kell tartani mind a guggolás, mind a nyomás szabályait:

Guggolásnál a legfontosabbak:
– Vállszéles, vagy picit szélesebb terpesz, lábfejek enyhén kifelé fordulnak.
– Törzs végig feszes, egyenes.
– Súlypont a sarkunkon.
– Csípőből indítjuk a guggolást, mintha le akarnánk ülni.
– Rendesen leguggolunk, nem csak rogyasztgatunk.

A mellről nyomás fő szabályai:
– Teljesen kinyújtjuk a kart, de a könyökízületet nem feszítjük hátra.
– A gyakorlat felső pontján oldalról látszanis kell a füleknek, tehát a fül vonala mögé nyomjuk a rudat.

Külön a thrusterre vonatkozó szabályok:
– A két gyakorlatot összehangoltan, a teljes testünk erejét összeadva kell végezni.
– Miközben a guggolásból felállunk, már lökjük is a súlyt a magasba. A két mozdulatnak egyszerre kell indulnia és végződnie.
Légzés: mikor leguggolunk és leengedjük a súlyt beszívjuk, mikor felállunk és kilökjük a súlyt, kifújjuk a levegőt. Nagy súly esetében már a gyakorlat alsó és felső holtpontján is veszünk levegőt.

 

A különféle variációk:

Hagyományos thruster, olimpiai rúddal:

Minden fenn ismertetett szabály érvényes rá és csak haladók végezzék, akik már jártasak a súlyemelő fogással végzett elölguggolásban és a mellről nyomásban, láblökéses nyomásban egyaránt. Egyéb fontos tudnivalók hozzá:
– A rudat kivehetjük erőkeretből, megfelelő magasságból,
– vagy felvehetjük a földről, de ez esetben a felvétel (clean) nevezetű gyakorlatot is ismerni kell.
Ha erőfejlesztésre használjuk a thrustert, ez a legjobb változat, mert a rúdra nagyon sok súlyt tudunk pakolni.

Egykezes kézisúlyzókkal:

Ez a változat a következőkben könnyebb, mint az előző
– Az is meg tudja csinálni, akinek a csuklómobilitása nem engedi, hogy rendesen megtartsa elöl a vállain a rudat.
– Annak is menni fog, aki még nem csinált elölguggolást és mellről nyomást – de az egykezes kézisúlyzókkal végzett vállból nyomást ismeri.
– Nem kell hozzá elbírni a 20 kg-os rudat, sőt még a kisebbet se.
Amiben nehezebb: nagy kézisúlyzóksg súlyzókat nehezebb felvenni, mint a rudat.
Ezt a változatot kétféle fogással végezhetjük: a tenyerek nézhetnek előrefelé, vagy befelé, a fülünk felé is fordíthatjuk.

Egyéb eszközök:

Én ezeken kívül homokzsákkal és kettlebellel végeztem a gyakorlatot, valamint egyszer, személyi edző képzésen egy Kinesis fal alsócsigás részén (kereszcsigán, vagy gumikötéllel is hasonlóan megoldható) és el tudom képzelni súlytárcsával, medicin labdával is.

tr3

Tippek kezdőknek és haladóknak:

– Kezdők a rudas változatot begyakorolhatják PVC csővel, fa rúddal, otthon akár partvisnyéllel, vagy bármilyen erre alkalmas könnyű rúddal.
– Haladók megpróbálhatják az egykezes változatot. Ez értelemszerűen kézisúlyzóval, kettlebellel, kisebb Sparrowbaggel, kisebb súlytárcsával lehetséges, esetleg alsócsigán, vagy alul rögzített gumikötéllel mint ellenállással.

Célnak megfelelő alkalmazás:

– Erőnöveléshez: alacsony ismétlésszám, nagy súly.
– Izmaink erő-állóképességének fejlesztéséhez: közepes ismétlésszám, akkora súllyal, amekkorával ez is nehezen megy.
– Állóképesség fejlesztéséhez: köredzésben, intervallum edzésben.

Mimi
Facebook oldalam itt

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Általános cikkek, Fitnesz and tagged , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.