Tippek csajoknak az első teljes húzódzkodáshoz

Húzódzkodni jó dolog, húzódzkodni kegyetlenül jó dolog. Lehetsz akármilyen nagydarab és hiheted magadról, hogy ettől nagyon erős is vagy, de a húzódzkodás kegyetlenül megalázhat. Külön blogot vezethetnék arról, hogy milyen kivitelezésekkel is volt szerencsém találkozni eddigi pályafutásom során, voltak viccesebbek, és voltak siralmasabbak.

 

De mi a helyzet a lányok felé? Mi workoutosok, főleg mi férfiak annyira magától értetődőnek tekintjük azt, hogy odamegyünk a rúd alá és „egy-két-há-BÍSZTMÓÓÓÓÓÓD!”, hogy nem is értjük a csajok miért „szenvednek” ezzel olyan sokat.

 

Hölgyeim, ne keseredjetek el azért, mert lassabban haladtok, mint férfi társaitok, higgyétek el a befektetett munka meg fog térülni. De miért is kell többet dolgoznotok?

 

 

Egy kis biológia

A regenerálódásban fontos szerepet játszik a tesztoszteron, ami a legfontosabb FÉRFI nemi hormon. Kortól is függ, hogy egy egészséges férfi és nő milyen szintek között termel egy nap tesztoszteront, de a tinédzserkor nagyságában a férfiak már egy bő nagyságrenddel többet termelnek. Sajnos hölgyeim az igazság az, hogy ha meglátunk egy reklám plakáton pózoló formás popsit, már attól is több tesztoszteront termelünk, mint egy átlagos nő egész nap (persze ez egy eltúlzott vicc :)).

 

Az erőfejlesztés, és a szükséges izomzat megszerzése emiatt több munkát igényel, persze valamelyest kompenzáló tényező az, hogy egy egészséges testzsírszázalékkal rendelkező lány jelentősen könnyebb, mint egy vele egyező magasságú, sportos férfi.

 

 

De attól még mindig megvan bennetek a potenciál!

(2012. decemberi videó)

 

 

 

Tipp áradat

Örök igazság, hogy egy egység csak annyira erős, mint a leggyengébb láncszeme. A Ti esetetekben a leggyengébb láncszem a karotok, aminek a munkáját a hát nem tudja átvenni, emiatt külön figyelmet érdemes szentelni a könyökhajlítókra. Tehát végezzünk a legelején olyan gyakorlatokat, amik nagyobb hangsúlyt fektetnek a karok megerősítésére.

 

 

 

A bicepsz erősítésére

A negatív húzódzkodásoknál érdemes egy alacsonyabb rudat keresni, amihez oda tudod szorítani magad, majd egyenként elemelve a lábad tudjál lógni. Ha csak magas rúd van, akkor ugrással/partner/támaszték segítségével juss fel. Az állat nem nyújtogatjuk semerre, a gerinc maradjon semleges, csupán szorítsátok magatokat a rúdhoz amennyire tudjátok. Nem baj ha az elején ez csak 1-2 másodperc, találjatok ki egy progresszív rendszert (példa mellékvelve a cikk alján), amit követve feldolgozzátok magatokat 10 másodperces idők fölé. Amikor elkezdtek leereszkedni ugyanígy járjatok el. Természetesen a hát és az alkarok is megkapják a kellő stimulációt.

 

  • Rengeteg invertált evezés, alsó fogással, változó fogásszélességgel. Az elején kísérletezd ki, hogy milyen magasságú rúdon tudod ezt a leghatékonyabban gyakorolni, majd juss el odáig, hogy annyira alacsony rúdon is tudjál szériázni, ami alatt nyújtott kézzel fekve már majdnem a földön fekszel.
  • Ha olvastad előző cikkem (haladó bicepszedzés), akkor a mászókötél jótékony hatásait is ismered, szóval használd fel az invertált evezésekhez is, amennyiben rendelkezésedre áll.
  • Felhúzások, amiről Mimi már nagyon sok jót írt. Amennyiben terembe nem akarsz menni, de a téren van mérleghinta, azzal is el tudod végezni a gyakorlatot, csak valaki üljön a fogantyú másik oldalára súlynak.
  • Bicepszhajlítások egykezes súlyzókkal/gumiszalaggal/expanderrel (eretnekké lettem most), közben még csavarhatsz egyet az alkarral is. Esetleg egy törölközőt is használhatsz ehhez, amit a partnered fog a másik végén.

 

 

  • betartások a húzódzkodás különböző pontjain
    • legfelső pont
    • derékszög felkar-alkar között
    • kb~ 135 fok felkar-alkar között
    • mindezek között bármi más
  • negatív húzódzkodások (alsó fogással) a teljes mozgástartományban
    • megeshet, hogy az elején ez csak „zuhanás” lesz, semmi baj
    • ügyelj arra, hogy lehetőleg a teljes mozgástartományban egyenletes tempóval haladj (inkább indulj meg gyorsabban, de az alsó felét is kontrolláld)
    • kérhetsz segítséget partnertől, de használhatsz szalagot is az elején, de amint külső segítség nélkül is tudsz dolgozni, hagyd el őket
  • negatív húzódzkodások (alsó fogással) betartásokkal
    • csak félúton állsz meg
    • negyed-, fél-, háromnegyed úton állsz meg
    • stb.

 

Kezdetekben a negatívokat még hagynám, előbb alapozzunk rájuk 1-2 hónap invertált evezéssel és betartásokkal. Hagyjunk elegendő pihenőt is a regenerációra, valamint nem szükséges minden edzésen túlteljesíteni az előzőt.

 

 

 

 

Példa a betartások gyakorlására

Induljunk ki abból, hogy körülbelül 1-2 másodpercig megy maximum a felső ponton a tartás. Döntsétek el Ti, hogy mennyit foglalkoztok vele egy héten, 2-3 alkalom az ideális, ennél többre nincs feltétlenül szükség, hogy ha előírt edzéstervet követtek (de neki lehet esni GTG-vel is).

 

  • 1. hét: Csak kerüljünk fel a felső pontra valahogy és szorítsunk egy erőteljeset egy-két pillanatra és jöjjünk le, ezt tízszer ismételve.
  • 2. hét: Tartás 5×2 másodpercig.
  • 3. hét: Tartás 5×5 másodpercig.
  • 4. hét: Tartás 5×3 másodpercig (pihenősebb hét).
  • 5. hét: Tartás 10×5 másodpercig.
  • 6. hét: Tartás 5×8 másodpercig.
  • 7. hét Tartás 10×8 másodpercig.
  • 8. hét: Tartás 10×4 másodpercig (pihenőseb hét).
  • 9. hét: Tartás 5×12 másodpercig.
  • 10. hét: Tartás 10×12 másodpercig.
  • 11. hét: Tartás 5×20 másodpercig, hét utolsó ilyen napján mérj maximumot az edzés elején
  • 12. hét: 5x a maximumod fele (pihenősebb hét).
  • bele lehet kezdeni egy újabb 12 hetes ciklusba nagyobb intervallumokkal, vagy más helyzetben tartást is hozzá lehet csapni.

 

 

Láthatjátok, ez nem egy hányásra-bukásra hajazó menetrend, de a megfelelő feszítések mellett kellően megalapozhatja egy kezdőnek az erőnlétét. Természetesen ez nem csak a felső pozícióban való betartásra használható, hanem bármelyik helyzetben. Csupán annyi javaslatom lenne, hogy legalább 10 másodpercig tudjál egy ponton betartani, mielőtt lejjebb ereszkedsz.

 

Továbbá ez csak egyetlen lehetséges példa, lehet, hogy valakinek még ez is sok lenne, de lehet, hogy túl kevés, de remélem be tudtam indítani a fantáziát, hogy legyenek kitűzött célok, és mérhető eredmények, amihez tartod magad.

 

A húzódzkodást megindítani nehéz, a pozitív szakasznak ez a legnehezebb része. Az elején lehet azzal játszani, hogy csak a mozgástartomány kis részében „pumpáljuk” a mozdulatot, majd fokozatosan lejjebb ereszkedve növelni a mozgástartományt. Természetesen extra segítség lehet egy gumiszalag/gumikötél/partner. Így ha megfelelő mennyiségű munka már van a hátatok mögött (invertált evezés, betartások, negatívok) akkor sem kell feltétlenül részleges mozgástartományban nekilátni az új szintnek.

 

 

További ajánlott olvasmány: Tanuljunk húzódzkodni!

 

Szép napot és jó edzést!

 

Samu
Mozogj-Tanulj-Szeress

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek, Saját testsúlyos edzés and tagged , , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.