Tökéletes fenék? A megoldás (egylábas) csípőemelés!

Mutatok Nektek egy gyakorlatot, amit ha jól végeztek, garantáltan nem marad el a hatása.

Mire jó a csípőemelés?

A gyakorlat a fenékre és a combhajlítókra (hátulsó combizom) hat első sorban és elég erősen. Hetente 1-szer érdemes bevetni. A fenékre és a combokra is érdemes azonos edzésen, nem izoláltan edzeni. Ez a gyakorlat legyen kiegészítés azon heti 1-2 edzések alkalmával, mikor keményen, hatásosan megdolgoztatod az alsó feledet. Viszont önmagában erre a gyakorlatra reményvárakat építeni nem lehet! Többször is végezheted, ha van kedved, de persze elsokallni nem érdemes, hiszen a túlzásba vitt erősítő edzésekkel éppen az ellenkezőjét érjük el. Ha egy testrészünkre túl nagy gyakorisággal edzünk, kifárasztjuk az izmokat, nem hagyunk időt a regenerálódásukra (amely alatt erősödnek, nőnek is), akkor ellentétes hatásként az izmainkat éppen elveszíthetjük, esetleg nem lesz semmilyen változás a kívánt testrész kerekítésében. Legrosszabb esetben lesérülhetünk.

 
 

Csípőemelés – Hip Thrust

Szükséges eszközök

  • valami, amin elhelyezkedsz: tornamatrac, pad, szék+párnák vagy 1 bevetett ágy, hogy puha legyen.
  • haladóknak valamilyen nehezék!

Min végezd?

  • szintednek megfelelően végezd a földön, mint a Fegyencedzés rövid hidat
  • vagy pedig nehezítsd a gyakorlatot azzal, hogy a térdeid és a vállaid kb. egymagasan vannak, tehát a tested vízszintesen legyen a gyakorlat felső pozíciójában. Esetleg a vállak lehetnek egy picit (!) magasabban. Haladóknak súlyzók is kelleni fognak.

 

Ha magasítással végzed, egészen biztos, hogy a célzott terület fog dolgozni….
a nehezítéseket az alhasadra kell majd helyezned (pl. tárcsák…)

 
 

Mennyit kell megcsinálni belőle?

A csípőemelést is úgy érdemes végezni, hogy maximum 8-12 ismétlést tudjunk lábanként 2-3 sorozatban elvégezni és nem többet. Ha csak 8 sikerül, az sem baj, de 8 a minimum. Ezek azok az ismétlésszámok, amik garantáltam kerekíteni fogják azt, amit kell, elegendő izmot téve rá.

Kivitelezés

Kezdő szint: végezd két lábbal. Foglalj helyet a matracodon (így jobban dolgozik a törzs is….), vagy helyezkedj el úgy, hogy csak a vállaid legyenek az ágyon, a lábaid a földön, a lábaid húzd fel annyira, hogy térdben derékszöget zárjanak be, mikor behajlítod. A tested a levegőben ekkor. Ereszd le magad lassan mélyre, de ne ülj le a földre, és lassan emeld vissza magad. Le és fel kb. 2 másodpercig tartson a mozdulat. Cél 3×12. A sorozatok között 30-60 másodpercet pihenj. Idővel használhatsz súlyt is.

 

Középhaladó szint: ha az előző már könnyű, tehát 3×12-nél többet bírszcsinálni, akkor alkalmazhatsz nagyobb súlyokat, de inkább a következőt ajánlom: helyezd egyik lábad bokáját a másik lábad térdére. Próbáld nem leereszteni emiatt a csípődet azon az oldalon, amelyik lábad a másikra helyezted, tartsd magad egyenesen! Engedd le magad mélyre, lassan, majd emeld fel, csak a dolgozó lábbal. A másik csak pihen. Figyelj a formára! Végezz előbb egyik, majd másik lábbal max. 12 ismétlést. Ha elérted a maximumot, cserélj lábat.

 
 
 
 

Haladó szint: ha már egy lábbal így is megy 3×12 és még nem fáradtál el eléggé, nehezítsd a gyakorlatot súlyokkal, amiket a csípődre/alhasadra helyezel. A kézi súlyzók kilőve, hacsak nem szereted a kék-zöld foltokat. A súlyok akkorák legyenek, amivel 8-12 ismétlést tudsz végezni. Dolgozz akkora súllyal, hogy az utolsó ismétléseknél azt érezd, ennél többet nem tudnál elvégezni (én jelenleg 17 kilónyi tárcsát használok egylábas csípőemelésekhez).

 
 

Gyakori hibák

1. Figyelj, hogy a lábszárad és a combod felső pozícióban derékszöget zárjon!
2. Fenti pozícióban ne emeld túl a csípődet, mert bántja a gerincedet!
3. Ne használj se túl nagy, se túl kis súlyt!
4. Ne siettesd, ha még sosem végeztél csipőemelést, előbb gyakorold be a helyes kivitelezést a földön vagy valamilyen magasításon (ágy, szék, pad). Súly nélkül.

 

Az alábbi képen egy másik továbbfejlesztése látható a gyakorlatnak – súlyok is, magasítás is, . Én azért választom az egylábazást, mert így kevesebb extra súllyal kell leterhelnem a csípőmet/hasamat, ráadásul egészen biztos, hogy mindkét lábam megdolgozik a combhajlítóm és a fenekem formájáért. Két láb esetén előfordulhat, hogy valamelyik átveszi a vezető szerepet… kipróblátam így is, de valahogy nem jött be.

 

Egy biztos: hiába csinálod, ha nem követsz egy megfelelő étrendet… 🙂

 

Egyéb gyakorlatokért látogass el edzéseimre is (a jobb oldali menüsorban látod az erről szóló információt).

 
 

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska – Workout Girl

 
 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Általános cikkek, Fitnesz and tagged , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.