Tolódzkodás padon, avagy a hátsó tolódzkodás

Sokaknak problémát okoz a karjukon libegő “integető izom”, azaz a tricepsz feletti zsírréteg. Ettől elsősorban megfelelő étrenddel lehet megszabadulni, de ahhoz, hogy feszes legyen a karunk, fontos az izmok tónusossá tétele is. Ehhez segítségünkre lehet ez a szinte bárhol végezhető gyakorlat, a hátsó tolódzkodás.

A gyakorlat a háromfejű karizom mellett megdolgoztatja a váll elülső részét és a mellizmot is, a törzs izmai pedig stabilizáló szerepet töltenek be.

 

A gyakorlat végrehajtása:

  • Üljünk le egy pad szélére, két kezünkkel fogjuk meg pontosan a combjaink mellett.
  • A lábunk helyzete attól függ, milyen nehézségi fokot választunk. Erre később kitérek.
  • A padhoz közel, egyenes, függőleges felsőtesttel engedjük le magunkat addig, míg a felkarunk párhuzamos nem lesz a talajjal.
  • Innen a tricepszünk erejével nyomjuk ki magunkat.
  • Légzés: leereszkedéskor belégzés, karnyújtáskor kilégzés.

 

Könnyítés / nehezítés:

A következő videóban tökéletesen bemutatják, hogyan lehet változtatni a gyakorlat intenzitását. Azt a nehézségi fokot érdemes változtatni, amiből, ha erősödni szeretnél, max. 6-8, ha izmosodni, 8-12 ismétlés megy. Ha a tricepszed erő-állóképességét növelnéd, ennél több, 15-20 vagy akár még több ismétlést végezz.

 

A fokozatok a videó szerint:

  1. behajlított térd
  2. nyújtott láb a földön
  3. nyújtott láb padon – minél magasabban, annál nehezebb
  4. nyújtott láb padon + súly a csípőn (tárcsa, homokzsák ajánlott)
  5. nyújtott láb fitballon (vagy más instabil eszközön)
  6. 1 nyújtott láb fitballon
  7. a fitball padon és ezen van a láb / 1 láb – még ezt is fokozhatjuk

 

További változatok:

  • a fitballos verziókhoz is használhatunk súlyt
  • lábakat felfüggesztéses eszközbe is akaszthatjuk
  • a kezünk is lehet felfüggesztéses eszközben
  • összetett gyakorlatokat gyárthatunk belőle, ha pl. térdfelhúzásokat, kar- és/vagy lábemeléseket végzünk közben

Az instabil eszközökre, összetett változatokra akkor van elsősorban szükség, ha a törzsed is erősíteni szeretnéd. De miért is ne szeretnéd, hisz nagyon fontos, hogy a core izmok megfelelő állapotban legyenek!

 

Mimi
Facebook oldalam

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Általános cikkek, Fitnesz and tagged , , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.