Sokaknak problémát okoz a karjukon libegő “integető izom”, azaz a tricepsz feletti zsírréteg. Ettől elsősorban megfelelő étrenddel lehet megszabadulni, de ahhoz, hogy feszes legyen a karunk, fontos az izmok tónusossá tétele is. Ehhez segítségünkre lehet ez a szinte bárhol végezhető gyakorlat, a hátsó tolódzkodás.
A gyakorlat a háromfejű karizom mellett megdolgoztatja a váll elülső részét és a mellizmot is, a törzs izmai pedig stabilizáló szerepet töltenek be.
A gyakorlat végrehajtása:
- Üljünk le egy pad szélére, két kezünkkel fogjuk meg pontosan a combjaink mellett.
- A lábunk helyzete attól függ, milyen nehézségi fokot választunk. Erre később kitérek.
- A padhoz közel, egyenes, függőleges felsőtesttel engedjük le magunkat addig, míg a felkarunk párhuzamos nem lesz a talajjal.
- Innen a tricepszünk erejével nyomjuk ki magunkat.
- Légzés: leereszkedéskor belégzés, karnyújtáskor kilégzés.
Könnyítés / nehezítés:
A következő videóban tökéletesen bemutatják, hogyan lehet változtatni a gyakorlat intenzitását. Azt a nehézségi fokot érdemes változtatni, amiből, ha erősödni szeretnél, max. 6-8, ha izmosodni, 8-12 ismétlés megy. Ha a tricepszed erő-állóképességét növelnéd, ennél több, 15-20 vagy akár még több ismétlést végezz.
A fokozatok a videó szerint:
- behajlított térd
- nyújtott láb a földön
- nyújtott láb padon – minél magasabban, annál nehezebb
- nyújtott láb padon + súly a csípőn (tárcsa, homokzsák ajánlott)
- nyújtott láb fitballon (vagy más instabil eszközön)
- 1 nyújtott láb fitballon
- a fitball padon és ezen van a láb / 1 láb – még ezt is fokozhatjuk
További változatok:
- a fitballos verziókhoz is használhatunk súlyt
- lábakat felfüggesztéses eszközbe is akaszthatjuk
- a kezünk is lehet felfüggesztéses eszközben
- összetett gyakorlatokat gyárthatunk belőle, ha pl. térdfelhúzásokat, kar- és/vagy lábemeléseket végzünk közben
Az instabil eszközökre, összetett változatokra akkor van elsősorban szükség, ha a törzsed is erősíteni szeretnéd. De miért is ne szeretnéd, hisz nagyon fontos, hogy a core izmok megfelelő állapotban legyenek!
Mimi
Facebook oldalam
Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.
