Vegetáriánus étkezés és izomépítés

Hogyan növeljük, formáljuk izmainkat a húsmentes étrend mellett? Nőként eleve nem könnyű feladat az izomépítés, és ezt tovább nehezíti, ha az elsődlegesnek számító fehérjeforrás, a hús nincs jelen a táplálkozásban. Beletörődni abba, hogy így kevesebbet tudunk elérni, azonban semmiképpen sem szabad, ez egyáltalán nincs így. Több kitartásra, odafigyelésre és elsősorban türelemre van szükség, és előbb-utóbb (a genetikai örökségünktől függően) vegetáriánusként is ki lehet hozni magunkból a maximumot.

 

Miért is fontos ez a téma?

Testünk körvonalait az izmaink határozzák meg, így például a formásabb lábakhoz, kerekebb fenékhez, vállakhoz az izmok növelésével, kidolgozásával juthatunk hozzá. Általában, ha ez kerül szóba, a különböző edzésformák hatékonyságára terelődik a szó. Azonban van egy ennél is meghatározóbb tényező: a táplálkozás. A fehérjék az izomzat építőkövei, megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmazó étrend nélkül a formás izomzat kialakítása nem lehetséges. A kulcsszavak tehát a megfelelő testmozgás és a helyes táplálkozás, vegetáriánusoknál az utóbbira a szokásosnál is nagyobb figyelmet kell fordítani.


A táplálkozásban különösen oda kell figyelni a megfelelő mennyiségű teljes értékű fehérje bevitelére. A teljes értékű fehérje az összes esszenciális aminosavat (amelyeket a szervezetünk nem tud más forrásból előállítani) tartalmazza, forrásai a lakto-ovo vegetáriánus diétában a túró, sovány sajtok, különböző szójából készült termékek (granulátum, szójakocka/szelet,szójapehely,tofu), tojás, illetve ritkábban (itt írtam róla bővebben, miért ritkábban lehet csak alkalmazni) a komplettált fehérjeforrások. Lakto-vegetáriánusoknál a tojás, ovo-vegetáriánusoknál a tejtermékek, vegánoknál a tejtermékek és a tojás is kiesnek a felsorolásból. Utóbbi esetben jóformán csak a szójatermékek, illetve a komplettálás útján létrejött kombinációk maradnak teljes értékű fehérjeforrásnak. Illetve a különféle csírák is teljes értékű fehérjét tartalmaznak, a csíráztatásról és a fajtákról például itt olvashattok részletesebben. Vegánoknak talán ez a legjobb megoldás a fehérjebevitelre (főleg, amennyiben szójából készült termékeket sem fogyasztanak).

 

Visszatérve az izomtömeg-növelő étrendre, fontosnak tartok megemlíteni egy gyakran előforduló hibát, amit nemcsak vegetáriánusok követnek el az izomépítés vagy a súlytartó, alakformáló diéta során. Körülbelüli adatként fehérjebevitelnek a 2 g/tskg (testsúlykilogrammonként 2 gramm, tehát nekem 58 kilósan kb. 116 g fehérje szükséges) általában az irányadó érték, azonban sokan elfelejtik, hogy ez a teljes értékű fehérjére vonatkozik. Ennek eredménye, hogy míg a tápanyagtáblázatok, kalóriakalkulátorok által kiszámolt értékek stimmelnek, tehát elvileg megvan a megfelelő fehérjebevitel, a célhoz (izomnövelés, alakformálás) mégsem sikerül közelebb kerülni. A probléma az, hogy az így kijött eredményben a gabonák, zöldségek, gyümölcsök stb. nem komplett fehérjéi, azaz amelyeket nem tud megfelelően hasznosítani, fehérjeként beépíteni a szervezetünk, szintén benne vannak, vegetáriánusoknál általában magasabb mértékben.

 

A megoldás külön kiszámolni, ellenőrizni a teljes értékű fehérjebevitelt.

Különösen az edzés utáni teljes étkezés esetében fontos (ez egyébként fehérjét, és lassú felszívódású szénhidrátot is tartalmaz, de közvetlenül edzés után a gyorsabb is belefér), hogy teljes értékű fehérjét juttassunk a testmozgás során kimerített izomzatunknak. Ha ez kimarad, nehezebb a regenerálódás, a mikrosérülések az izomzatban lassabban gyógyulnak, a növekedés is elmarad. Illetve az edzés előtti teljes étkezés, ami ellátja üzemanyaggal a szervezetünket a mozgáshoz, szintén fontos, hogy teljes értékű fehérjét tartalmazzon. Erre általában másfél-két órával edzés előtt kerül sor, de ez személyfüggő, úgy kell időzíteni, hogy ne éhezz meg az edzés idejére, de ne is teli hassal állj neki a mozgásnak. A további étkezésekről vegetáriánus szemszögből ebben a cikkemben olvashattok.

Mivel a fent említett összetevőkből sokszor nehézségekbe ütközik a megfelelő mennyiségű fehérje elfogyasztása (főleg vegánoknál), a vegetáriánusok izomépítésénél szükségessé válhat a kiegészítő fehérjebevitel. Ez nemcsak az ízesített fehérjeporokat jelentheti, bioboltokban kaphatóak adalékanyag-mentes, natúr fehérjekészítmények is (szójafehérje izolátum és tejsavófehérje koncentrátum). Ezeket például eritrittel vagy steviával édesítve, kevés vízzel pudingosra kikeverve, esetleg ízesítésképpen gyümölcsdarabokat, keserű kakaóport, fahéjat vagy vaníliaport (igazi vaníliából) hozzáadva természetesebb módon is megoldható a plusz fehérjebevitel.

A szénhidrátokról azért nem írok bővebben, mert ebben nincs különbség vega és nem vega között. a zsírokról meg már szó volt a linkelt cikkben is, milyen alternatívák vannak a bevitelére.

 

Betti
fittsutik.blogspot.hu

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Alapismeretek, Diéta and tagged , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.