Az edzéstervezésnek van egy látens faktora, amivel szükséges, ám igen nehéz számítani. Ez a faktor az „élet”. Nekünk hétköznapi harcosoknak az edzés nem az elsőszámú prioritás az életünkben, hiszen ott van a munkánk, családunk, valamint nem árt némi közösségi életet is élni. Megeshet bármikor az, hogy nem tudunk egy „teljes értékű” edzést becsempészni a napunkba, mert nem tudunk elég időt rászánni. Vagy mégis találhatunk megoldást erre?
A válaszom erre igen, és ebben a cikkben egy lehetséges megoldást mutatnék be.
Ismerkedj meg az egykezes súlyzóval végzett komplexekkel!
A komplex egy olyan gyakorlatsor, ahol végig ugyanazt a terhelést használva, egymás után megszakítás nélkül hajtod végre a gyakorlatokat, amik úgy vannak megválasztva, hogy azok egy szép „flow-t” (egymásba áramlást 🙂 ) alkossanak. Tehát egy komplex során addig nem rakod le a súlyt, amíg a teljes gyakorlatsor végére nem értél.
Milyen gyakorlatokat érdemes használni
Komplexek során összetett, azaz több ízületet megmozgató gyakorlatokat érdemes választani, nem érdemes „izolációs” gyakorlatokkal szöszmötölni. Egy jól összerakott komplex során a teljes test meg lesz mozgatva, úgyhogy értelmetlen is lesz feltenni a kérdést, hogy „ez mire megy?” 🙂
Miért pont komplexek?
Mivel egy teljes szett során a gyakorlatok között nincs pihenő így a pulzusod végig magas marad. Szettek között a pihenőidő minimális, így rövid idő alatt tekintélyes volumennel fogsz tudni dolgozni. A volumen semmi más, mint a megmozgatott súly megszorozva az ismétlésekkel. Ezek alapján láthatjuk, hogy a komplexek tökéletesek a fölös zsír leolvasztásában és az izomépítés (az izomépítés női megfelelője az alakformálás 🙂 ) stimulálására is.
Példák komplexekre
Az egyik legegyszerűbb gyakorlatsor, amit jómagam is alkalmazok a tanítványaimnál az alábbi. Egykezes súlyzókkal mindkét kézben:
- román elemelés
- döntött törzsű evezés
- ölből, helyből felvétel (hang power clean)
- guggolás
- fej fölé nyomás (lányoknál láblökéses nyomás, azaz push press)
Természetesen kombinálhatjuk tovább is:
- román elemelés
- döntött törzsű evezés, bicepsz csavarással
- egyhelyben kitörés hátra
- ölből, helyből felvétel
- thruster (guggolás, és a felállás lendületét kihasználva egy fej fölé nyomás)
Semmi sem indokolja, hogy mindkét kezünkben lennie kell egy súlyzónak, nyugodtan végezhetünk egykezes komplexeket is (sőt, kettlebellel is végezhetjük őket):
- egylábas román elemelés (támasztó lábbal ellentétes kézben a súly)
- egykezes döntött törzsű evezés
- helyből szakítás
- láblökéses nyomás
- guggolás
Ezek mind csak példák, további variációk csak a kreativitásodon múlnak.
Mennyi ismétlés, sorozat?
Sokféleképpen lehet a komplexeket végezni, így csak néhány példát mutatnék abból, ahogyan mi alkalmazzuk őket:
Állandó terhelés, állandó ismétlés:
- az összes sorozatnál ugyanaz a terhelés, és ugyanaz az ismétlésszám
- ha egy héten többször is végzed, akkor egy héten belül a minél gyorsabb végrehajtásra érdemes törekedni (a forma romlásának elkerülésével)
- hétről hétre eggyel több kört végzünk, például egy 4 hetes progressziót tekintve:
- 1. hét – 3 kör
- 2. hét – 4 kör
- 3. hét – 5 kör
- 4. hét – 3 kör, terheléselvétel
- a következő edzőciklusban növelhetünk az ismétléseken, például egy 4 hetes ciklusokban gondolkodó edzéstervben:
- 1-4. hét – (3-4-5-3) x 6 ismétlés
- 5-8. hét – (3-4-5-3) x 9 ismétlés
Állandó terhelés, csökkenő létra:
- az összes sorozatnál ugyanaz a terhelés, de mindig eggyel kevesebb ismétlés, például
- 10-9-8-…-1
- 10-8-6-…-2
- 5-4-3-2-1
Változó terhelés, változó ismétlés, létrában:
- A sorozatok során folyamatosan csökken az ismétlésszám, vele egyidejűleg meg növekszik a terhelés, például
- 10 ismétlés – 10kg, 8 ismétlés – 12kg, 6 ismétlés – 14kg, …
- 5 ismétlés – 10kg, 4 ismétlés – 12kg, 3 ismétlés – 14kg, …
Mekkora súllyal?
A használt súlyt az a gyakorlat fogja korlátozni, amelyikben a legkisebbet tudod megmozgatni. Például ha a komplex során a fej fölé nyomás a legnehezebb számodra, és 6 ismétlésekkel szeretnél dolgozni, akkor azzal a súllyal érdemes dolgozni, amit 10-12-szer ki tudsz nyomni. Abból nem lesz gond, ha túl könnyen kezded, de ha túl nehezen…
Egy példa edzésterv 8 hétre
A teljesség kedvéért adok egy példa edzéstervet progresszióval, ami 8 hétre elég lesz:
Komplex:
- román elemelés
- döntött törzsű evezés, bicepsz csavarással
- egyhelyben kitörés
- hajlításból nyomás
- guggolás
Progresszió:
- a súly állandó a 8 hét során
- 1.-4. hét: (3-4-5-3) x 6 ismétlés
- 5-8. hét: (3-4-5-3) x 9 ismétlés
A példa komplex bemutatása 3 ismétlésekkel
Tudtad-e?
Érdekességképpen megjegyezném, hogy az első súlyzós komplexeket a ’60-as években Javorek István (1943-ban született Székelyhídon, akkoriban még Magyarországon) alkotta meg, éppen ezért ezeket szokás Javorek komplexeknek is hívni. Ráadásul edzői eredményei közé tartozik, hogy két különböző sportágból is került ki a kezei alól olimpiai érmes sportoló.
Villámedzésre fel!
Most, hogy bevezettelek a komplexek egyszerű és nagyszerű világába, már tényleg nem lehet sok kifogásod, hogy egy gyors és hatásos edzéssel koronázd meg a napod. Szerezz egy pár állítható egykezes súlyzót, és sokáig fognak téged szolgálni.
Szép napot és jó edzést!
Samu
Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.
