Vissza az alapokhoz – a húzódzkodás

Ezzel a cikkel egy mini cikksorozatot szeretnék elindítani, amiben az alapgyakorlatokat vennénk át, és megnéznénk, hogy vajon van e köztetek olyan, aki eddig rosszul csinálta e bármelyiket is. Elsőként a húzódzkodást nézzük meg.

 

Ahány játszótéren, parkban voltam már edzeni, mindig voltak olyanok, akik próbálkoztak valamilyen szintű erőelemmel (zászló, mellső függőmérleg/front lever, hátsó függőmérleg/back lever), de amikor szimplán csak az erősítést végezték már ott látható volt, hogy bizony a húzódzkodásnál is gondok voltak. Hogy akarsz egy mechanikailag-technikailag bonyolultabb gyakorlatot megcsinálni, ha az alapok nem jók?

 

 

 

Húzódzkodás retrakcióval

A hát szempontjából két részre osztanám a húzódzkodást, az egyiknél retrakció szükséges (első cikkem), azaz a lapockák teljes összehúzása, a másiknál a hollow body position-t használjuk. Az előbbinek a lépései:

 

  • Fogásszélesség belövése (egyénileg is változik, hogy a különböző variációk kinek milyen széleset, vagy szűket jelent).
  • Vállak lehúzása, stabilizálása.
  • Lapockák összehúzása, mellkas kiemelése.
    • Retrakció felvétele a mozgás megkezdése előtt.
  • Törzs megfeszítése, lábak egyenesen (vagy ha nem fér el, akkor térdek hajlítva, de nem csak lógnak a levegőbe amerre állnak).
    • Hogy ne himbálózz össze-vissza.
  • Előre nézni végig.
    • Nem nyújtogatjuk a nyakunkat semerre, nem vagyunk mi galambok. Ha hiszed, ha nem, de ezzel el lehet rontani az egészséges testtartást.
  • Felhúzás a rúd fölé (áll kerüljön fölé), lapockákat amennyire csak lehet összehúzni
    • Használjuk ki a teljes mozgástartományt, kerüljön a rúd fölé az állunk (amit nem nyújtogatunk sehová) és érezzük a csúcsfeszítést.
  • A feszítést megtartva leereszkedni, sehol sem ellazulni, vállakat nem kiengedni az alsó pozícióban
    • Ismételten nem himbálózunk semerre, továbbá a negatív szakasz a legjobb izomépítő, ne csak szimplán „ess vissza”.

 

 

A közönséges húzódzkodás technikájáról ennyit kell tudni, hogy ennek segítségével kiválóan erősítheted a hátadat, növelheted annak izomtömegét, és erősítheted a retrakciódat, ami szükséges rengeteg húzó mozdulathoz (mellső függőmérleg/front lever, evezések stb.).

 

 

hú1

Nem vagy galamb!

 

 

 

Miért is jó tudatosan erősíteni a retrakciót?

Gyakran találkozom olyan kérdésekkel, hogy „ez a gyakorlat mit erősít?”, „ehhez mi kell?”, és sokszor a válasz annyiból áll, hogy „hát”. Köszönjük Emese…

 

Valljuk be őszintén, mi férfiak szeretnénk mindig egy picivel szélesebb hátat, így ha valaki a hátat említi, akkor egyből a széles hátizomra gondolunk. Itt az a rossz hírem van, hogy a széles hátizom a lapockacsontnak csak az aljához kapcsolódik, így a retrakcióban habár részt vesz, igazából csak segíti. A retrakció elsődlegesen a rombuszizmok és a trapézizmok feladata (a rombuszizmok /nagy és kis/ a trapézizom alatt találhatók), amik nagyon leegyszerűsítve a gerinc csigolyáinak a tövisnyúlványáról erednek (spinous process, wikipédiázzátok ki 🙂 ) és a lapockán tapadnak (a trapézizom még a kulcscsontra is). A széles hátizomnak a feladata másban merül ki a mellső mérlegben (a könyököt közelíti vissza a csípőhöz), de a kis átfedés megtalálható és láthatjuk, hogy milyen csodálatosan hatékony gépezet is a testünk.

 

Valamint a retrakcióval „energiát is tárolhatunk”, amit felhasználhatunk a dinamikus muscle up-oknál, illetve a lassú muscle up-nál a húzásból tolásba való átváltás apró kis szakaszán (erre még későbbi cikkben visszatérek, hogy mit értek ez alatt).

 

 

Húzódzkodás a hollow body tartással

hollow body position-t igénylő verzió jobban elősegíti az erő kifejtését, így aki az atletikusságát szeretné növelné, valamint keményebb elemeket szeretne elsajátítani (egykezes húzódzkodás például), azoknak hasznos lehet ez a variáció. A különbségek:

 

  • A lapockákat nem összehúzod, hanem „magadra teríted a hátad”. Arra hasonlít a tartás, amit a függeszkedve lábemelés közben kell tartani, hogy stabil maradjon a felső tested és ne himbálózz (ugye te is észrevetted, hogy ha ülőtartásban húzódzkodsz, akkor egy kicsit domborodsz? 🙂  ).
    • Ennek köszönhetően a mozdulat sokkalta jobban közelíti a függőleges tengely mentit, emiatt a széles hátizmaidra nagyobb terhelés fog kerülni.
  • Az egész mozdulat során a hátad nem homorodik, egyenes marad, vagy egy minimális domborodás vehető észre csak rajta.
  • A lapockák összehúzása helyett a könyök lehúzására kell koncentrálni.

 

 

 

 

Mire jó a „hollow húzódzkodás”?

A testhelyzetből adódóan kevésbé fogsz tudni hátradőlni, ami miatt a mozgás sokkalta közelebb lesz a függőlegeshez, mint a „hagyományos” húzódzkodás. A széles hátizom egyik funkciója a felemelt kar lehúzása, és annak köszönhetően, hogy a mozgás közelebb van a függőlegeshez a széles hátizomra nagyobb munka vár, ugyanis a trapézizmoknak kevesebb dolga van.

 

 

 

Nagyobb erőátvitel = muscle up láblendület nélkül 🙂

 

 

 

Szép napot és jó edzést!

Samu

Mozogj-Tanulj-Szeress

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

image_print
Posted in Cikkek, tutorialok.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.